Peşəkar idmançıdan Pin Up 85 təcrübəsi
Mən idman karyeram boyunca müxtəlif metodları sınaqdan keçirmişəm və son illərdə məşq proqramıma daxil etdiyim pin up 85 yanaşması performansımı yüksəldib. Bu sistem mənə anaerob və aerob enerji sistemlərini balanslaşdırmaq, plyometrika və ağırlıq məşqlərini uyğunlaşdırmaq imkanı verdi.
Məşq planı və periodizasiya
Mənim üçün periodizasiya əsas prinsiplərdəndir: makro, mezo və mikro dövrlər planlaşdırılır. Pin Up 85 ilə mən həftəlik bölmələri belə qurdum:
- Güc günü: əsasən ağır təriflənən əsas hərəkətlər, 4-6 rep, yüksək intensivlik.
- Hündürlük/plyometrika: reaktiv güc və süni sıçrayış qabiliyyəti üçün 3-5 set.
- Dözümlülük: interval və tempo qaçışları, VO2 max blokları.
- Aktiv bərpa: mobilizasiya, kontrast hamam və yüngül kardio.
Texniki iş və biometriya
Mən hər məşqdən əvvəl biomekanikanı yoxlayıram: duruş, eksentrik və konsentrik fazaların koordinasiyası, yüksək sürətli güc transferi. GPS izləmə və məşq yükü monitorinqi sayəsində sürətlə aşırı yüklənmənin qarşısını alıram. Bu, yaralanmaların qarşısını almaq və reabilitasiyada kritik əhəmiyyət kəsb edir.
Yük idarəsi və bərpa strategiyaları
Yük idarəsi mənim üçün əsasdır — həftəlik TSS (training stress score) və subyektiv RPE (rate of perceived exertion) göstəricilərini birləşdirirəm. Pin Up 85 proqramı ilə aşağıdakı bərpa alətlərini istifadə etmişəm:
- İnterval bərpa — aktiv istirahət setləri.
- Qidalanma — protein və karbohidrat sinxronizasiyası post-workout.
- Köhnə zədələrin profilaktik mobilizasiyası və prehabilitasiya məşqləri.
Mental hazırlıq və yarış strategiyası
Mental proqramımı vizualizasiya və fokus məşqləri ilə gücləndirirəm. Yarış öncəsi strategiya: pacing planı, anaerob piki nəzarət və mərhələli sürət artımı. Beyninizdə yarış planını dəqiq qurmaq fiziki performans üçün ən böyük əlavə dəyərdir.
Praktiki tövsiyələr
Mənim tövsiyələrim idmançılara və məşqçilərə:
- Periodizasiyanı individualizə edin və mənbələrdən (məs. International Olympic Committee) elmi tövsiyələrə baxın.
- Yükü tədricən artırın, RPE və biometrik göstəricilərə əsaslanın.
- Bərpa protokollarını planınıza daxil edin — yuxu, qidalanma və aktiv reabilitasiya.
Mən, peşəkar idmançı kimi, Pin Up 85 yanaşmasını tətbiq edərək gücümü, sürətimi və dözümlülüyümü optimallaşdırdım. Bu proqram idman spesifik yükü düzgün idarə etməyə və yarışlarda stabil nəticələr göstərməyə kömək edir.